La forma de cocinar cambia lo sano que es un plato y lo fácil que es de digerir. Aquí te lo contamos en cristiano: qué técnica usar según lo que cocines, cada cuánto conviene cada una, y qué utensilios y tablas de cortar te hacen la vida más fácil (y más segura) sin complicarte.
Cada técnica cambia lo sano y lo fácil de digerir que queda un plato. Elige un grupo y descubre cómo sacarle partido.
Cocinar con agua es suave y cómodo, pero parte de las vitaminas se escapan al agua (sobre todo la C y las del grupo B). El truco: menos agua, menos tiempo… o directamente al vapor.
Es cómodo y sano, pero muchas vitaminas se escapan al agua. Cuanta más agua uses y más rato hierva, más se pierden.
Como el alimento no se moja, casi no pierde vitaminas y conserva el color, el sabor y la textura. Perfecto para verduras y pescado, y no hace falta añadir aceite.
Metes el alimento unos segundos en agua hirviendo y enseguida en agua fría. Como es tan rápido, casi no pierde nutrientes.
Aquí entra el dorado que da sabor y el aceite. Conviene vigilar tres cosas: que el aceite no humee, que la comida no se queme y no pasarse con la cantidad de grasa.
Con poco aceite y a fuego vivo se cocina en un momento y conserva bastante. Además, ese chorrito de aceite ayuda a que tu cuerpo aproveche mejor vitaminas como la A de la zanahoria o el pimiento.
La comida absorbe aceite y suma bastantes calorías. Si el aceite empieza a humear, se estropea. Y al freír cosas con almidón (como las patatas) hasta que quedan muy oscuras, se forma acrilamida, una sustancia que conviene evitar.
Cocina con muy poca grasa y da mucho sabor. Lo único que hay que vigilar es no pasarse de tostado en patatas, pan y bollería (otra vez la acrilamida) y evitar las partes muy negras de la brasa.
Cocinar no solo «calienta»: a veces mejora la comida. Hace que la digieras mejor y que aproveches nutrientes que crudos casi no tocarías.
El calor desnaturaliza y coagula las proteínas, facilitando que las enzimas digestivas accedan a los aminoácidos. Esto mejora la digestibilidad y biodisponibilidad frente al alimento crudo, inactiva antinutrientes (como los inhibidores de tripsina en legumbres) y elimina posibles patógenos.
Al cocinar y posteriormente enfriar almidones a unos 4 °C (idealmente de un día para otro), ocurre la retrogradación del almidón. Se genera almidón resistente tipo 3, que actúa como fibra prebiótica alimentando la microbiota, reduciendo el impacto glucémico y mejorando la salud intestinal.
La cocción rompe las paredes celulares vegetales y ablanda su matriz lipídica, liberando antioxidantes (como licopeno o betacaroteno). Al combinarse con grasas saludables (como el aceite de oliva), su absorción intestinal se multiplica frente al consumo crudo.
Una guía práctica para priorizar las técnicas más saludables en el día a día.
La base de tu cocina. Úsalas cuando quieras.
Varias veces por semana, sin abusar.
Para momentos puntuales.
No hace falta llenar la cocina de cacharros. Con estos pocos utensilios cocinas rápido, sano y seguro.
Un cuchillo afilado resbala menos que uno romo, así que es más seguro (y corta mejor). Con uno bueno vas sobrado.
Una para lo crudo y otra para lo listo para comer. Es la clave para no mezclar. Te lo contamos justo abajo.
Que no se pegue, para saltear con poco aceite. Con una sartén y una cazuela ya cubres casi todo.
Para cocinar al vapor, lo más sano. Si no tienes vaporera, un colador metálico sobre una olla tapada hace el mismo papel.
Para guardar en la nevera y preparar comidas. Además, enfriar la patata o el arroz en ellos crea ese almidón bueno para tu microbiota.
No rayan las sartenes y aguantan bien el calor. Sencillas y para toda la vida.
Para controlar el aceite sin pasarte. Un truco fácil para que los platos sumen menos calorías.
Para hornear con poca o ninguna grasa y que no se pegue nada.
Ayuda a asegurarte de que la carne, el pollo y el pescado quedan bien hechos por dentro. Útil sobre todo con peques en casa.
Para escurrir la pasta, lavar la verdura y la fruta… un básico que se usa a diario.
La tabla de cortar es donde más fácil se cuela la contaminación cruzada (que las bacterias del pollo crudo acaben en la ensalada). Con dos ideas sencillas lo tienes resuelto.
No desafilan los cuchillos y la madera tiene cierto efecto natural contra las bacterias. El bambú es muy duro y resistente y necesita poca agua.
Se puede meter en el lavavajillas, así que es muy fácil de desinfectar. Por eso va genial para la carne y el pescado crudos.
Es muy fácil de limpiar e higiénica, pero desafila los cuchillos enseguida y resbala mucho al cortar. Mejor dejarla para tareas puntuales.
Las tablas muy rayadas, agrietadas o viejas: por muy limpias que parezcan, guardan bacterias en las grietas donde el jabón no llega. Cuando una tabla esté así, cámbiala.
Notas y matices:
Fuentes: OMS · EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) · AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) · FAO · USDA.