Es la etapa del estirón: crecen muy rápido y necesitan más energía y nutrientes que en casi ningún otro momento de la vida. La edad ideal para acompañar sin sermonear y dejar buenos hábitos asentados.
En estos años el cuerpo cambia a toda velocidad: se gana altura y masa muscular y se forma alrededor de la mitad del hueso que tendrán de adultos. Para todo eso hace falta buena materia prima: energía suficiente, proteínas y minerales como el hierro y el calcio. El apetito aumenta de forma natural —antes en ellas, hacia los 10, que en ellos, hacia los 12—, y conviene que ese "extra" venga de comida de verdad, no de ultraprocesados.
También es la edad en que empiezan a decidir qué comen fuera de casa, hacen deporte y se exponen a la presión del grupo y de las redes. Por eso vale la pena acompañar con respeto, predicar con el ejemplo y seguir comiendo en familia siempre que se pueda.
El cuerpo pide más calorías que nunca. La media orientativa ronda las 2.800 kcal en chicos y 2.200 en chicas, pero varía mucho según el momento del estirón y el deporte.
Para músculo y crecimiento: legumbres, pescado, huevo, carne blanca y lácteos. En España suele sobrar proteína; lo que falla es la calidad del conjunto.
El extra debe venir de fruta, verdura, integrales, legumbres, pescado y frutos secos; no de bollería, snacks ni refrescos.
La pubertad en cuatro bloques: el estirón y sus necesidades de energía y proteína, los nutrientes clave (calcio y vitamina D, hierro, magnesio), los cambios del cuerpo por sexo con la hidratación y el deporte, y las señales de alarma de un trastorno alimentario. Material orientativo; no sustituye la valoración del pediatra.
El modelo es el mismo de toda la familia, pero con raciones más grandes porque sus necesidades son altas. La mitad del plato, fruta y verdura; un cuarto, integrales; un cuarto, proteína; y agua para beber.
Azúcares libres por debajo del 10 % de la energía (ideal <5 %, ~25 g/día). Las bebidas azucaradas son la vía más fácil de pasarse y favorecen caries y sobrepeso. La bebida es el agua.
Mucha cafeína y azúcar: alteran el sueño, el ánimo y el corazón. Pediatras y AESAN recomiendan que niños y adolescentes no las consuman.
En menores no hay ninguna cantidad segura: daña el cerebro en desarrollo. La recomendación es consumo cero.
El movimiento no es un extra: en estos años fortalece el hueso justo cuando se forma el pico de masa ósea, ayuda con el peso, mejora el ánimo, el sueño y hasta el rendimiento escolar. Y si hace deporte, la alimentación tiene que acompañar ese gasto.
De media, al menos 60 min diarios de actividad moderada-vigorosa (deporte, bici, correr, andar rápido), sobre todo aeróbica. (OMS 2020)
Al menos 3 días por semana, actividades que fortalezcan músculos y huesos (saltar, trepar, correr, deportes de equipo, fuerza adaptada). Es lo que más ayuda al pico de masa ósea. (OMS 2020)
Reduce el tiempo sentado y el ocio de pantalla; sustituirlo por movimiento, aunque sea andar o subir escaleras, ya cuenta. (OMS 2020)
Comen en el insti, con amigos, después de entrenar… Se trata de orientar sin prohibir, para que sepan elegir cuando no estás.
Los trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracón) suelen empezar en la adolescencia. Detectarlos pronto es lo que más cambia el pronóstico: ante la duda, consulta cuanto antes.
Algunas cifras (DRI de EE. UU. de hierro/cinc/yodo/folatos, EFSA de proteínas y hierro, límite de cafeína) proceden de fuentes oficiales pero conviene confirmarlas en el documento original antes de un uso clínico. El intervalo 9–16 años abarca tramos con necesidades distintas; las cifras se dan por las franjas de edad que aporta cada fuente. Fuentes: OMS · AESAN · AEP/AEPap · SENC · Harvard T.H. Chan · NHS · AAP/AHA · CDC · EFSA · NIH/DRI · AASM.